간헐적 단식 16:8 방법 3 / 식단 2 - 과일편 / 다이어트와 건강에 도움되는 과일의 종류, 칼로리, 효능

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간헐적 단식 16:8 방법 3 / 식단 2 - 과일편 / 다이어트에 도움되는 과일 종류와 칼로리

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지난 식단 관리 관리편에 이어 이번엔 다이어트에 도움되는 과일들을 소개하겠다.

 

우선 시작 전, 기억해야 할 것은

1. 과일도 탄수화물이다

2. 과일은 당류가 포함되어있어 많은 양을 먹는 것은 비추천

3. 과일을 식사처럼 먹는 것이 아니라 입가심하거나 간식용으로 먹는 것이다. 단 식사대용으로 과일을 먹는다면 그 것도 좋은 방법이다.

4. 가능하면 아침(첫 끼)에 먹자! 내 몸이 실험한 결과 하루의 마지막 끼니는 단백질 위주로 먹어야 살이 잘 빠진다.

 

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1. 블루베리 (베리류)

 

 

블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드로 알려진만큼 각종 미네랄과 영양이 풍부하고 항산화제가 풍부해 노화예방에도 좋은 음식이다. 또한 노안에도 좋은 음식으로도 유명한데 루테인이라는 성분으로 시력에 도움을 준다한다.

바나나 약 2.7배에 달하는 섬유질이 함유되어있어, 그 섬유질로 인해 장의 연동 운동을 촉진시켜 배변활동을 원활하게 하고 장 속 독성물질을 중화시켜준다. 또한 모든 베리류는 폴리페놀과 천연성분이 포함되어있어 지방을 태우는 데에도 도움을 주니 아주 좋은 다이어트 건강식품이가 할 수 있다.

 

칼로리는 100g당 56kcal 로 칼로리가 낮아 소량먹을경우 부담없이 먹을 수 있으나, 과유불급이니 적당량 먹자.

 

먹는 방법은 대표적으로 샐러드, 그릭요거트, 과일 스무디, 생식 이 있는데 나는 보통 그릭 요거트나 무설탕요거트에 같이 넣어 먹었다. 그리고 꼭 생 블루베리만 먹어야하나 하는 사람들도 있는데 사회초년생인 나에겐 생블루베리란 엄마의 손길같은 것,... 냉동으로 시켜서 잘만 먹었다. 결론은 상관 없다는 말!

 

내가 먹은 그릭요거트는 코스트코 커클랜드 요거트, 바이오 무설탕요거트이고 구매를 원하는 사람들을 위해 링크 걸어두었다! (그릭요거트는 한번 빠지면 답이없다ㅠㅠ 핵맛)

 

https://roomofsecret.tistory.com/11

코스트코 커클랜드 무지방 그릭요거트

https://roomofsecret.tistory.com/12

바이오 저지방, 무설탕 플레인, 쿠팡 로켓프레시

https://roomofsecret.tistory.com/13

냉동 블루베리, 곰곰 냉동 블루베리, 로켓 프레시

 

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2. 자몽

 

 

자몽은 덴마크 다이어트식단에도 들어갈만큼 다이어트에 좋은 음식인데, 다이어트 뿐만아니라 영양도 풍부한 과일이다.

구연산이 풍부하게 들어있어 피로회복에도 도움이 되고, 비타민c도 있어 피부미용에도 좋다.

 

칼로리는 100g당 32kcal로 거의 야채수준이다. gi지수도 낮고, 당질이 없는 것은 아니지만 다른 과일에 비해 낮아 다이어트용으로도 딱인데 다이어트에 좋은 이유가 칼로리뿐만은 아니다.

 

바로 '이노시톨' 이라는 성분으로 간에 지방이 쌓이는 것을 막아주고, 식욕을 억제하며, 인슐린을 낮추는데 효과가 있다.

단 칼륨이 풍부하기때문에 고혈압으로 약을 복용하는 사람들이라면 약효를 떨어뜨릴 수 있다하니 주의하자.

 

먹는 방법은 보통 샐러드, 생식, 주스인데 주스는 아무리 100% 착즙이라해도 영양분이 파괴되니 생식을 추천한다.

구매처는 여러곳이 있지만 진짜 솔직히 코스트코가 짱이다. 동네 마트, 대형마트와 비슷한 가격으로 더 많은 갯수를 살 수 있다. 코스트코를 갈 수 없는 사람들을 위해 구매 링크도 같이 걸어두겠다.

 

 

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자몽, 곰곰 자몽 로켓프레시 링크

 

3. 아보카도

 

 

아보카도는 저탄고지 하는 사람들에게도 인기가 많은 다이어트 과일 중 하나인데, 그 이유가 바로 지방때문이다.

고지방이면 안 좋은 것 아냐? 할 수 있지만, 이 과일이 가지고 있는 지방의 절반 이상이 좋은 지방으로 되어있고, 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에도 효과적이다. 그리고비타민E와 글루티온의 성분으로 항산화 작용을 하여 피부, 피로회복에 좋다.

 

칼로리는 100g당 191kcal로 '올레산'이라는 성분으로 칼로리가 높은 것인데, 이는 지질이지만 당질이 낮아 혈당을 조절해준다. 또한, gi지수가 낮고 식이섬유, 지방산, 비타빈B1이 많아 건강한 음식으로 당뇨병 환자들에게도 좋은 음식이다.

(GI지수가 60이하일 경우 당을 쉽게 올리지않아 좋은 음식이라하는데 아보카도는 gi지수가 27 밖에 되지않는다.)

 

그러나 칼로리가 높아 과다섭취보다는 미국 건강 및 영양조사에 의하면 하루에 반개정도 먹을 경우, 건강과 체중감소에 도움이 된다하니 한끼 식사에 반개정도 같이 섭취하면 좋을 듯하다.

 

먹는 방법은 보통 생식, 샐러드, 덮밥류에 같이 넣어 먹는데 어느 메뉴에 넣어도 상관이 없다. 나는 보통 생식, 샐러드에 넣어서 먹었는데 잘 익은 것으로 넣어 먹으면 고소함과 부드러운 아보카도를 맛볼 수 있다.

 

(아보카도는 후숙해서 먹는 과일로 처음에 살때는 초록빛을 띄는데 점점 짙은 초록에서 초콜릿 색으로 변하게 된다. 

겉 색이 검을 정도로 짙어지고 말랑말랑해졌을 때 먹어야 맛있게 먹을 수 있다. 실온에서 후숙 후에는 비닐랩에 돌돌 감아 냉장실에 넣어주면 되는데 약 1주일정도 보관할 수 있다.

한번 자른 후에는 색이 검게 갈변되기때문에 될 수 있으면 빨리 먹는 것이 좋다.)

 

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DOLE 아보카도, 로켓프레시

 

 

4. 딸기

 

 

딸기를 싫어하는 사람은 못 봤을정도로 딸기는 많은 사람들에게 사랑받는 과일 중 하나이다. 나도 제일 좋아하는 과일이라면 단연코 딸기를 꼽을 것이다. 돈 많이 벌어서 딸기밭을 사고 싶을 정도였으니까.

많은 사람들이 좋아하는 만큼 딸기를 다이어트때 먹어도 될까하는 궁금증들이 많을 것이다. 결론부터 말하면 된다!

 

우선 딸기는 섬유질도 높고 영양도 풍부한데, 비타민C, 라이코펜, 안토시아닌 성분이 들어있어 면연력 향상, 피부미용, 혈관건강에 도움을 준다. 또한 항암효과에도 좋고 엘그라산 이라는 성분이 암활동을 억제하는 역활을 가지고 있어 좋은 과일이기도 하다. 

 

칼로리는 100g당 27kcal로 낮은 칼로리(당근보다 낮다)를 가지고 있어 부담없이 먹을 수 있는데 100g이면 4~5개정도라고 생각하면된다. (물론 딸기를 먹기 시작하면 4~5개에서 끝낼 수 없는데 칼로리가 낮으니 좀 더 먹자)

플라보노이드라는 성분이 지방분해에 도움을 주며 높은 섬유질과 낮은 GI지수로 적당히 먹는다면 다이어트에도 효과적이다.

 

딸기는 원래 1~5월 사이가 제철이나 이제는 겨울 과일이 되어버려 오히려 12월~2월까지가 제일 맛있고 그 이후로는 점점 단맛이 약해진다. 딸기를 고를때는 꼭지가 싱싱하게 서있는 것으로 사면 좋고, 기형이 있는 것, 씨가 빨간 것은 사지 않는 것이 좋은데 호르몬제를 사용했을 가능성이 높기 때문이다.

 

먹는 방법은 무궁무진한데, 생식, 스무디(주스), 샐러드, 요거트 등이 있으니 본인이 좋아하는 섭취 방법으로 먹자. 가장 좋은 것은 생식이다.

 

*딸기는 인터넷 구입시 상태가 좋지 않는 경우가 많기에 링크를 걸지 않았다.

 

5. 수박

 

마지막 과일 바로 수박이다!

 

이제 곧 여름이 성큼 다가와 수박의 계절이 돌아오는데 다이어트에 수박이 괜찮을까? 라는 생각이 들 수 있는데 걱정 안해도 된다! 다이어트 외에도 가지고 있는 장점이 많은 과일이니 말이다.

 

수박은 비타민C, 칼륨이 풍부해 피로회복 즉 면연력에도 그만인 대표 과일 중 하나이다.

섬유질도 많기 때문에 장 운동도 활발히 할 수 있게 도와주고, 배변활동 뿐만 아니라 다이어트에도 도움되는 과일이다.

 

또한 마그네슘도 들어있는데, 근육의 긴장을 풀어주는 역활을 하고, 스트룰린이라고 하는 아미노산은 통증을 완화시켜 주는 역할을 가지고 있다. 몸속 염증을 줄여 주면서 각종 염증 질환에 도움을 주고 항산화제인 리코팬과 폴라보노이드는 암세포에 대응하는 능력을 키워준다고 한다. 

 

칼로리는 100g당 21~32kal로 낮은 열량을 가지고 있으니 부담을 내려놓아도 된다. 하지만 과유불급이니 적당히 먹자.

수박은 열량이 낮음과 동시에 과일 대부분이 수분이라고 해도 무방하다 할 수 있는 만큼 수분량이 많아 쉽게 포만감을 주기때문에 다이어트에도 효과적이니 마음 편히 적당량 먹자.

 

 

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